Diete vegetariane e vegane: miti e verità

Seguire una dieta a base vegetale sta diventando sempre più in voga. Sebbene questa sia ampiamente considerata una scelta salutare, le congetture a riguardo sembrano essere ancora arcaiche. 


Fino a tempi abbastanza recenti, il vegetarianismo era generalmente considerato una scelta di vita marginale, e il veganismo ancora di più. Tutto ciò che è ai margini della società tende ad alimentare, inavvertitamente, idee sbagliate.

Nel complesso, il vegetarianismo e il veganismo si basano su principi spesso fraintesi, perciò sembra che sia arrivato il momento opportuno per fare chiarezza e sfatare alcuni luoghi comuni. 

  1. Le diete a base vegetale sono sempre salutari

Negli ultimi decenni, un numero crescente di studi ha dimostrato i collegamenti tra il consumo di carne rossa e alcune patologie. Ad esempio, l'assunzione di carne rossa è associata all’ obesità, malattie cardiache e diabete.

Questo potrebbe suggerire che una dieta senza carne è migliore per il nostro stato di salute. Ma, proprio come non tutta la carne è rossa, non tutte le diete vegetariane o vegane sono salutari.

Per usare un esempio estremo, se un individuo mangiasse solo patatine fritte, sarebbe vegano, ma non sprizzerebbe salute da tutti pori. Come con qualsiasi altra dieta, dipende interamente da ciò che un individuo consuma. Inoltre, la carne bianca magra e il pesce non sono associati agli stessi problemi di salute delle carni rosse e lavorate.

C’è da sottolineare, però, che  alcuni prodotti sostitutivi della carne possono essere ricchi di sale. Nel 2018, Action on Salt, che si occupa degli effetti che può avere il sale sulla nostra salute, ha condotto un'indagine sui sostituti della carne.

Hanno studiato i prodotti di diversi importanti rivenditori nel Regno Unito. Quando hanno esaminato gli hamburger, hanno scoperto che il contenuto medio di sale degli hamburger di manzo era di 0,75 g, rispetto a 0,89 g per gli hamburger vegetariani, compresi gli hamburger di fagioli. Secondo i loro risultati, un hamburger vegetariano ha più sale di una grande porzione di patatine fritte di McDonald's.

  1. Il vegetarianismo garantisce la perdita di peso

Purtroppo no. Come chiarisce la sezione precedente, non tutte le diete vegetariane e vegane sono ugualmente salutari. È incredibilmente facile consumare migliaia di calorie ogni giorno, senza che nessuna di esse sia associata al consumo di carne.

La chiave per la perdita di peso è una dieta salutare e un regolare esercizio fisico e, nessuno dei due, richiede l'eliminazione dei prodotti animali.

  1. Vegetariani e vegani non assumono abbastanza proteine

Questo è forse il più comune di tutti i miti che riguarda la dieta vegetariana e quella vegana. Ma ovviamente non è così . Nel mondo del cibo le proteine ​​abbondano, quindi non è indispensabile, ai fini proteici, mangiare carne.

Per le persone che li mangiano, i latticini e le uova sono ricchi di proteine. I vegani, invece, hanno una vasta gamma di opzioni, tra cui seitan, tofu, lenticchie, ceci, molti tipi di fagioli, farro, quinoa, avena, riso selvatico e noci.

Anche alcune verdure contengono proteine, inclusi spinaci, asparagi, broccoli, carciofi, patate, piselli, cavoletti di Bruxelles e patate dolci.

                         

  1. Non puoi aumentare la massa muscolare senza carne

Anche questo luogo comune può essere tranquillamente sfatato. Il nutriente più importante per la conformazione muscolare è costituito da proteine, che, come detto in precedenza, possono essere facilmente trovate in abbondanza oltre il regno animale.

  1. I latticini sono essenziali per ossa forti

I latticini non sono essenziali per ossa forti, ma il calcio sì. In effetti, il calcio è importante per una serie di funzioni corporee, tra cui il mantenimento della pressione sanguigna, la contrazione muscolare, la trasmissione di segnali lungo i nervi e la coagulazione del sangue.

I vegani, quindi, devono assicurarsi di assumere abbastanza calcio da fonti di origine vegetale.

Come con le proteine, ci sono molti alimenti ricchi di calcio, in particolare cibi a base di soia, fagioli, lenticchie, piselli, spinaci, rape, fichi, lino, chia, semi di sesamo, alghe, noci e mandorle.

  1. Vegani e vegetariani non assumono vitamina B12

Anche questa supposizione non è veritiera. I vegetariani possono ricavare la vitamina B12 dalle uova e dai latticini, compreso il formaggio.

Nel frattempo, una nutrita gamma di cibi vegani è arricchita con B12, inclusi alcuni cereali, tofu, latte non caseario e creme spalmabili. 

B12: una piccola curiosità

Anche le mucche hanno bisogno di vitamina B12 e si affidano ai batteri intestinali per produrla.

Per produrre vitamina B12, i batteri intestinali hanno bisogno del cobalto , che normalmente una mucca ricava dal pascolo. Tuttavia, molte vacche destinate a diventare carne trascorrono solo l'inizio della loro vita al pascolo prima di essere portate all'interno dove si nutrono di cereali.

A causa di questa dieta innaturale, i loro batteri intestinali sono affamati di cobalto e non possono produrre B12. Per sopperire a questo fabbisogno, gli allevatori devono fornire agli animali integratori di cobalto o B12.

Quindi anche un fedele fanatico della carne rossa probabilmente trarrà la sua vitamina B12, in maniera indiretta, dagli integratori che sono stati dati all’animale.


  1. La soia aumenta il rischio di cancro al seno

Allo stato attuale, non ci sono prove convincenti che mangiare cibi a base di soia aumenti il ​​rischio di cancro al seno.

Uno studio pubblicato nel febbraio 2020 ha cercato associazioni tra soia, consumo di latticini e rischio di cancro al seno. Gli scienziati hanno seguito più di  50.000 donne senza cancro per una media di 7,9 anni.

Non hanno trovato una chiara associazione tra l'assunzione di soia e il cancro al seno, ma hanno identificato un legame tra il latte e il cancro al seno. 

Alcune donne usano integratori a base di soia come alternativa naturale alla terapia ormonale durante la menopausa. Un ampio studio ha esaminato se questi integratori potessero essere associati al rischio di cancro al seno.

I ricercatori non hanno trovato alcuna associazione tra l' assunzione di integratori a base di soia e il tumore al seno.  Nel complesso, come spiega l' American Cancer Society, le prove non indicano alcun pericolo, per le persone, derivante dal consumo di soia e i benefici per la salute sembrano superare qualsiasi rischio potenziale. In effetti, ci sono prove concrete che mangiare cibi a base di soia può, addirittura, ridurre il rischio di cancro al seno, specialmente tra le donne asiatiche.


  1. Durante la gravidanza bisogna mangiare carne e latticini

Per una donna incinta è importante assumere tutti i nutrienti necessari a far crescere il feto sano. Ma, come abbiamo visto lungo il percorso, gli alimenti a base vegetale possono fornirne la stragrande maggioranza.

Come accennato in precedenza, è importante garantire un adeguato apporto di vitamina B12, attraverso i cibi oppure gli integratori, ovviamente questo è particolarmente indicato durante la gravidanza e l'allattamento. 

In conclusione, le diete vegetariane e vegane ben pianificate possono essere considerate sicure sia durante la gravidanza e sia durante l'allattamento. L’importante è fornire al proprio organismo un apporto equilibrato di nutrienti chiave in grado di far crescere il bambino sano. 


 

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